Comment perdre du poids durablement

Pour réussir son régime, il faut comprendre avant d'agir ! Facile à dire qu'à faire ? On vous livre le le secret d’une perte de poids durable.

Comment perdre du poids durablement
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On sait tous que l’atteinte d’un poids santé et l’acquisition d’une bonne hygiène de vie peuvent prévenir certaines maladies, mais c’est la mise en pratique de ces principes au quotidien qui semble difficile. Rassurez-vous, cet article vous propose une prise en charge, un encadrement et un plan d’action concrets.

Le secret pour perdre du poids durablement est de combiner la saine alimentation et l’activité physique. Ce qui n’est pas le cas des fameux régimes promettant des résultats époustouflants sans trop d’efforts ! Question de ne jamais tomber (ou retomber) dans ce piège, on vous invite à bien saisir pourquoi ces diètes représentent un réel danger pour votre santé. Vous serez ensuite en mesure de comprendre comment maigrir de façon saine et durable.

Comment maigrir durablement

Le piège des régimes

Parmi le nombre croissant de régimes, plusieurs paraissent séduisants à première vue mais sont clairement malsains. Sachez que dès que la solution miracle contient le mot « diète » ou « régime », il faut se poser des questions ! Il y a au moins trois caractéristiques typiques d’une diète dommageable pour la santé :

  1. une approche universelle prétendument adaptée pour tous ;
  2. aucune mention de l’importance d’être actif et de faire de l’exercice ;
  3. des apports caloriques se situant en deçà des besoins énergétiques du métabolisme au repos (ce qui peut être dangereux pour la santé).

Dans certains cas, on vous propose une formule de restriction alimentaire censée convenir à tous. Ces régimes imposent un déficit calorique identique pour tous ceux qui suivent le régime, sans tenir compte des variables individuelles comme l’âge, le sexe, le poids, l’activité physique quotidienne et le métabolisme au repos. Cette approche n’est ni souhaitable ni réaliste, car chaque individu a un mode de vie particulier et un bagage génétique unique, deux facteurs à considérer si on veut obtenir une perte de poids saine et durable.

Méfiez-vous également des diètes qui ne font aucune mention de l’importance de l’activité physique dans le processus de perte de poids. Un programme ne se préoccupant que des apports caloriques quotidiens ne peut être soutenu à long terme. La pratique régulière de l’activité physique est cruciale afin de perdre du poids et ne pas le reprendre. Bien que l’exercice cardiovasculaire génère une dépense calorique, le développement de votre masse musculaire assure que le poids perdu provient principalement de votre masse adipeuse (réserves de gras). Il faut absolument éviter que votre masse musculaire soit utilisée comme source d’énergie. L’activité physique, incluant des exercices de musculation, est donc indispensable à la perte de poids.

De même, si un programme de perte de poids ne prend pas en considération l’activité de votre métabolisme au repos (c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle à ne rien faire), c’est mauvais signe ! L’évaluation de votre métabolisme au repos est nécessaire parce qu’une diète ne vous permettant pas d’ingérer suffisamment de calories pour subvenir à vos besoins de base (respirer, penser, faire battre votre cœur et autres fonctions de survie de l’organisme) peut générer plusieurs effets indésirables tels qu’un manque d’énergie, de la fatigue et des carences nutritionnelles. Éventuellement, le fait d’ingérer moins de calories que votre métabolisme au repos en requiert peut abaisser celui-ci.

Cela s’explique par le fait que l’organisme s’habitue à fonctionner avec moins de calories et emmagasine alors ces dernières sous forme de gras en prévision d’une future période de privation. Le métabolisme au repos est ralenti encore par la perte de masse musculaire causée par un apport calorique insuffisant. Voilà pourquoi les régimes peuvent provoquer une perte de poids rapide, mais temporaire, car ils ne ciblent pas uniquement la masse adipeuse. Ces tentatives se soldent invariablement par une reprise des kilos perdus aussitôt la diète terminée ! Ce phénomène physiologique est couramment appelé «yo-yo» et est responsable de nombreux désagréments chez tous ceux qui en sont victimes.

Alors, comment perdre du poids sainement et durablement ?

Afin de bien comprendre les raisons mathématiques de la perte de poids, il est intéressant d’observer comment le poids corporel peut fluctuer au fil du temps. Avez-vous déjà fait l’expérience de revoir une connaissance de longue date qui a pris du poids depuis votre dernière rencontre ? Vous vous êtes sans doute dit que cette personne s’était laissée aller. Il est effectivement facile de prendre du poids d’une année à l’autre sans trop s’en apercevoir… Cette prise de poids sournoise se produit pourtant au jour le jour.

Considérant que chaque 0,5 kg de gras contient 3 500 calories, un surplus de poids de 5 kilos correspond donc à un surplus énergétique (ou excès calorique) total de 35 000 calories. À première vue, le fait d’emmagasiner 35 000 calories peut sembler impressionnant, mais il faut voir que, échelonné sur une décennie, ce gain de poids équivaut à un surplus énergétique d’à peine 10 calories par jour ou à une diminution de la dépense énergétique de 10 calories tous les jours.

Rassurez-vous, votre perte de poids de 5 kg ne s’étalera pas sur dix ans !  Les 4 prochaines semaines vous permettront d’entamer votre perte de poids de façon saine et sécuritaire tout en contribuant dès aujourd’hui à améliorer vos habitudes de vie. Au cours du prochain mois, vous créerez un déficit énergétique de 1 250 calories par jour pour perdre un total de 35 000 calories en 4 semaines.

À quoi s’attendre comme perte de poids ?

Une perte de poids sécuritaire représente de 0,5 à 1,5 kg par semaine, ce qui implique un déficit énergétique raisonnable. Toute perte de poids supérieure à 1,5 kg par semaine est possible uniquement dans la mesure où la masse musculaire est épargnée et l’hydratation corporelle est maintenue. De plus, il faut éviter de réduire de façon draconienne l’apport en calories et de consommer moins de calories qu’il en faut pour soutenir l’activité du métabolisme au repos. Sinon, vous risquez des carences nutritionnelles, la déshydratation et une diminution de votre masse musculaire, ce qui favoriserait une reprise du poids perdu. Il est impossible que le surpoids accumulé au fil des années puisse se perdre en une seule semaine ! En procédant de façon graduelle et en adoptant la bonne méthode, vous réussirez à perdre du poids et à augmenter votre niveau d’énergie tout en améliorant votre santé mentale et physique.

Les deux parties de l’équation : les calories que vous mangez et celles que vous dépensez

Le processus de la perte de poids comprend deux aspects fondamentaux : les apports énergétiques (ce que vous mangez) et les dépenses énergétiques (ce que vous dépensez). Puisque chaque personne est différente, il importe de définir spécifiquement vos propres besoins en énergie afin de sélectionner le plan alimentaire et le programme d’entraînement qui vous conviennent le mieux. Pour avoir une idée de ce que vous devez manger (les calories ingérées) et de ce que vous devez dépenser (les calories brûlées), il faut faire quelques petits calculs. À vos crayons et votre calculatrice…

Le calcul du nombre de calories que vous brûlez par jour

Il faut estimer votre dépense énergétique journalière. Celle-ci tient principalement compte de votre métabolisme au repos et de votre niveau d’activité physique au quotidien, incluant les déplacements, les tâches ménagères, la tonte du gazon, les activités sportives, etc. L’activité énergétique de votre métabolisme au repos peut être estimée grâce à une formule mathématique ou chiffrée plus précisément à l’aide d’un appareil d’analyse de la composition corporelle par bio-impédance, ou encore par une analyse des échanges gazeux respiratoires (offerte dans certains laboratoires d’évaluation de la condition physique). Si vous n’avez pas accès à ces technologies, utilisez la formule, proposée par l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui estimera le mieux l’activité énergétique de votre métabolisme au repos

Évaluer les calories que vous mangez tous les jours.

L’autre partie de l’équation consiste à évaluer la quantité de calories que vous consommez en moyenne par jour. Cela n’est pas une tâche facile, car votre routine alimentaire varie d’un jour à l’autre. Pour estimer vos apports énergétiques, un des meilleurs moyens est de recourir aux services d’un nutritionniste. Vous pouvez aussi calculer vos apports énergétiques en tenant un journal alimentaire quotidien. De plus, il existe de nombreux logiciels informatiques sur le marché permettant de quantifier et de qualifier vos habitudes alimentaires avec beaucoup de précision. C’est un travail de moine, mais qui en vaut la peine si vous désirez réellement changer vos habitudes… et transformer votre silhouette ! Une fois que vous aurez une idée de votre apport alimentaire et de votre dépense énergétique, vous posséderez les prérequis pour commencer votre perte de poids.

 

 


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